维生素C是一种最不稳定的水溶性抗氧化剂，保存期短且极易被氧化。如绿叶蔬菜采摘2小时后,VC损失5-18%,10小时后损失38-66%，且中国居民摄入的蔬菜以熟食为主，VC在烹调过程中流失严重，利用率不到50%，所以只是从蔬菜瓜果中摄取的量如果达不到相应的功能剂量，往往是起不到理想的保养美容作用的。如果想美容功效，建议还是多增加VC的摄取。

如何减少烹饪导致的维c损失呢？ 

1.食材处理： 蔬菜不要切得太细、太碎，否则会让食材在烹饪时损失更多维c。 

2. 烹饪方法：长时间高温烹饪，加糖盐的凉拌，都会导致蔬菜中较大量的维c流失。可用热锅快炒的方法。 

3. 厨具选择：有实验显示在烹饪条件基本相同的条件下，蔬菜维c的保留率：不锈钢锅＞铁锅＞铜锅。

 为什么要采用常见蔬菜水果维C含量排名？

维生素C含量的各种排名实在是太多了，猕猴桃有时排在第24，有时排在第9，有时排在第5，主要原因是加入排名的蔬菜水果都不是一致的，有一个包含100种的《含维生素C食物排行榜》排名的前十名起码有一半很生僻少人认识，甚至第3名是决明子（264毫克），这是性寒的药材，靠决明子补充维生素C不切实际的，这些排名中出现不常见蔬菜水果的都是有可能产生误导的。要论全球植物排名前三的，在目前所有网传的排行榜中都看不到的。

上面三种水果，维生素C含量级别，都是每100克，含量在1000毫克以上的。但是中国境内没有这个级别的。第三个好像认识了吧，但确实不是我们认识里的山东大樱桃或者美国车厘子，这两个也进不了前十。这时候可能有人会提起中国的酸枣了，酸枣100g的维生素C含量高达（900毫克），为什么没有进榜，这就是下面要说一个重要的问题了。

排行榜也要综合单品的特性

酸枣的酸度对大多人都是一种挑战，虽然一开始比柠檬酸点，但过一会倒牙的后劲，可以让你怀疑人生，到底是你在吃酸枣还是酸枣在吃你？确实是含量第一，大多人下不了口，而且酸度达到了有对肠胃有一定的腐蚀性，这个吃多了是伤身体，不能算日常饮食，这是其一。

其二是为什么关注前十就好，很简单，比如你想用苹果来补充维生素C，抱歉，含量是4毫克，根据RDA的指标（要求大家必须达到以免生病的指标），那么你需要吃25个，根据ODA(即每日最佳摄入量），那么你需要吃50个，这个挑战难度比吃酸枣更难。

100毫克维生素C的食物构成举例：一个橙子+一个猕猴桃+500克绿叶蔬菜，按照最低限来说还是可以完成的，但按照ODA标准翻一倍，相信很少有人能做到了，况且这也是饮食不均匀的一种。

那么我们的将目光投到常见水果的维C含量第一名，冬枣（243毫克/100g)，吃上100g冬枣根本没有压力，但既然要谈保健方面的功效，也不得不正视冬枣的糖分，高达25%～38%，这意味着个头小热量大，对于正在减肥的人士都谈糖色变，所以选择哪一种也要综合单品的特性。

可以用维生素C片代替水果蔬菜吗？

不。

不能长期用维生素C片来代替蔬菜和水果的摄入。用维生素C片来比较水果是没有意义的，水果的植物纤维和各种其他成分是维生素C没有的，可是单纯从含量上来说，也可以说一片维生素C片含量相当于几斤某种水果了。我们应该提倡多吃新鲜水果蔬菜，摄入不足的部分再由维生素C片来完成。那么什么情况下我们会需要维生素C片？

● 对于需要更多摄入维生素C的人群，如相关缺乏维生素C引起的病症和亚健康，比如消耗量大的运动员，比如压力大的上班族，比如有美容需求的人群。

● 日常饮食上大多人也没有吃大量果蔬的习惯，天天这么吃也是不良的饮食结构，并且这个大量还不是一般的大量，需要来一个猪的胃才行。

● 水果大多数都是糖分或升糖指数偏高的，蔬菜的流失率又较高，所以维生素C片确实是一个最佳的补充来源。

● 维生素C片是最实惠、最有效的的保养品了，一天就两三块钱的事，通血管又能修复身体老化受损细胞，本来就是人体必需。

● 很多美白饮、胶原蛋白饮其实主要成分就是维生素C，没想到吧？不过就是卖那么贵在成分和含量上不需要再弄虚作假了，有钱还是好的。

最后重申一遍，不能长期用维生素C片来代替蔬菜和水果的摄入。科学理性的对待营养摄入，才能得到真正的健康。